運動是維持健康的重要方式，但你知道運動前後的飲食對你的運動表現和身體恢復有多重要嗎？吃對了，能讓你運動更有活力，更快恢復；吃錯了，可能導致運動效果打折扣，甚至引起身體不適。

運動前：為身體儲備能量

運動前吃對了，能提供身體足夠的能量，讓你運動時更有力氣。

• 什麼時候吃？ 運動前1-2小時進食是比較理想的時間，讓身體有足夠的時間消化吸收。
• 吃什麼？
  • 碳水化合物： 碳水化合物是身體的主要能量來源，建議選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物，例如全麥麵包、地瓜、燕麥等，可以提供穩定的能量。
  • 蛋白質： 蛋白質有助於肌肉修復和生長，可以在運動前1-2小時補充一些，例如雞胸肉、魚肉、豆類等。
  • 少量脂肪： 少量健康的脂肪，如堅果、酪梨，可以提供能量，並幫助身體吸收脂溶性維生素。
• 避免什麼？
  • 高纖維食物： 高纖維食物不易消化，可能導致運動中腸胃不適。
  • 高脂肪食物： 高脂肪食物需要較長時間消化，可能導致運動時感到沉重。
  • 大量水分： 運動前大量飲水可能導致運動中頻尿。

運動中：補充水分和電解質

運動中水分的流失會導致脫水，影響運動表現。因此，運動中要隨時補充水分。

• 喝什麼？
  • 水： 水是補充水分的最佳選擇。
  • 運動飲料： 運動飲料含有電解質，可以補充運動中流失的鈉、鉀等電解質。
• 補充頻率： 每15-20分鐘補充200-300毫升水分。

運動後：修復肌肉，補充能量

運動後，肌肉需要修復和生長，此時補充足夠的營養非常重要。

• 什麼時候吃？ 運動後30分鐘內是補充營養的黃金時間。
• 吃什麼？
  • 蛋白質： 蛋白質有助於肌肉修復和生長，建議選擇雞胸肉、魚肉、豆類、乳製品等。
  • 碳水化合物： 碳水化合物可以補充運動中消耗的肝醣。
  • 複合碳水化合物和蛋白質的組合： 例如，運動後可以吃一份全麥麵包搭配雞胸肉。

運動前後的飲食範例

• 運動前2小時： 一份全麥三明治搭配一杯牛奶
• 運動中： 每15-20分鐘補充200-300毫升運動飲料
• 運動後30分鐘： 一份雞胸沙拉或一份優格搭配水果

注意事項：

• 個人差異： 每個人的身體狀況不同，運動強度和時間也不同，飲食需求也會有所差異。
• 聽從專業建議： 如果您有特殊飲食需求或健康問題，建議諮詢營養師或醫師。
• 飲食均衡： 運動前後的飲食要均衡，不能只注重某一種營養素。

運動前後的飲食對運動表現和身體恢復有著重要的影響。通過合理的飲食安排，可以讓你的運動效果事半功倍。